长期以来，鸡蛋一直是营养学里的热门话题。一些人将每天吃一个鸡蛋视为营养标配，但是另一些人却认为蛋黄热量和胆固醇等较高，所以选择舍弃蛋黄，只吃蛋白。那么鸡蛋究竟应该吃多少？该不该吃蛋黄呢？

近期 Journal of the American Heart Association 发表了一篇题为 Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat： More Than Just Cholesterol and Saturated Fat（蛋黄和肉类对心血管的危害：不仅仅是胆固醇和饱和脂肪）的观点性论文，阐释了蛋黄和肉类对心血管的潜在危害：

心血管危害增加的原因不仅仅是蛋黄和肉类的胆固醇和饱和脂肪的含量较高，而且还因为蛋黄中富含的磷脂酰胆碱（卵磷脂）和红肉中富含的肉碱，可被肠道菌群转化为有害代谢物三甲胺。

基于此，文章建议为预防心血管疾病（CVD）和中风应避免食用蛋黄和红肉，并限制肉类摄入。由于肾功能受损会与肠道菌群的有毒代谢物如氧化三甲胺（TMAO）相互作用，这一建议对肾功能受损的人尤其重要。

实际上，关于鸡蛋该吃多少，以及怎么吃的讨论，不仅仅学术界常有争论，老百姓里也流传着鸡蛋是“发物”的不恰当说法，在生病时不敢吃鸡蛋。笔者作为一名受过高等教育和科研训练的临床营养师，不能只听信 JAHA 此文的一家之言，正所谓“兼听则明，偏听则暗”，需要“货比多家”文献论点。

关于报道鸡蛋对健康有正面或中性影响的研究：

• 2015 年 American Journal of Clinical Nutrition（ACJN）发表的一项研究发现，芬兰人的鸡蛋摄入量增加与2型糖尿病风险降低有关，并未发现膳食胆碱对血浆胆碱水平的影响，且TMAO无明显升高；

• 2018 年 Heart 发表的一篇研究在分析了约 50 万中国人数据后发现，与不吃鸡蛋或较少吃鸡蛋相比，每天吃鸡蛋（约 0.76个/天）与 CVD 风险降低相关；

• 2019 年 AJCN 上发表的一项前瞻性队列研究结果表明，在芬兰东部的中老年男性未发现鸡蛋及胆固醇的摄入量与中风风险的显著关联。

• 2020 年 BMJ 发表的一项前瞻性队列合并荟萃分析研究显示，鸡蛋摄入（每天摄入≥1 个鸡蛋与每月摄入<1 个鸡蛋相比）与 CVD 风险无关，而在亚洲人群中，鸡蛋摄入与 CVD 风险呈负相关；

• 2020 年 AJCN 发表的一项纳入来自 50 个国家的 17 万余人的前瞻性研究，发现较高的鸡蛋摄入（每周≥7个鸡蛋）与较低摄入（每周<1个鸡蛋）相比，其血脂、CVD 风险及死亡率并无明显差别；

当然，也有一些关于报道鸡蛋对健康不良影响的研究：

• 2019 年 JAMA 发表的一篇研究指出，在美国人群中，更多的膳食胆固醇或鸡蛋摄入，会提高 CVD 或死亡的风险，每天每额外摄入 300mg 膳食胆固醇或者半个鸡蛋与罹患 CVD 或发生死亡事件的风险升高显著相关；

• 2021 年 PLoS Medicine 发表的一项研究对超过 50 万名美国人随访约 16 年后发现，每天多摄入半个鸡蛋，与全因死亡率、CVD 死亡率及癌症死亡率分别增加 7%相关；

• 2021 年 Clinical Nutrition 发表的一项前瞻性队列研究结果，对超过 7000 名中国成年人进行多年随访后发现，相比于不摄入鸡蛋的受试者，每天摄入≥3 个鸡蛋的受试者的2型糖尿病风险显著升高。

从中可以看出关于鸡蛋的研究层出不穷，结论也不一致，这些研究放在一起可能会让大家关于鸡蛋能不能吃以及吃多少这一问题更困惑了。那么究竟该不该吃鸡蛋呢？

笔者在参考相关文献和经过自己的深思熟虑后认为：大部分食物包括鸡蛋无好坏之分，且是否食用和食用多少需要考虑自身目前身体状况和所处境遇如文化背景、经济水平。

鸡蛋蛋白质生物价高，氨基酸比例适当，易被消化吸收，属于优质蛋白质，在营养学上被当作“参考蛋白”。《中国居民膳食指南（2016）》中六条关键推荐的第四条为“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，并且明确指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”，蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

因此，对于健康状况良好的人，可以采纳中国营养学会的推荐，平均一天一个鸡蛋，并可以参考中国居民平衡膳食宝塔（2016）掌握均衡饮食。此外，值得注意的是影响心血管健康的因素很多，除了要均衡饮食，还要保证良好睡眠、适当运动和调整心理压力，只有多管齐下才能获得更好的身心健康，而不是单纯靠吃不吃鸡蛋来解决问题。

但在特殊情况或疾病下，关于饮食的注意事项建议听取医生或临床营养师的专业意见。如急性胰腺炎患者在发病早期根据病情可能需要限制脂肪和胆固醇摄入，会考虑暂时限制蛋黄，但可以多吃几个鸡蛋清补充机体蛋白，避免或减缓肌肉减少。

对于高血脂等心脑血管疾病患者来说，也是可以适当吃鸡蛋的，但建议隔 1～2 天吃 1 个鸡蛋，同时注意谷物的粗细搭配，保证足量蔬菜水果摄入，做到均衡饮食。

此外，鸡蛋是常见的食物过敏原，对其过敏者也建议暂时规避鸡蛋。

关于鸡蛋的争论一定还会继续。但不论如何，笔者还会继续保持日均一蛋地享受母鸡的馈赠——物美价廉的鸡蛋。记得每次回老家看奶奶，返工回城时她都会给我装一些她自己养的母鸡生的蛋，每每吃到奶奶给的鸡蛋，就会心里暖暖的，这样的鸡蛋不仅给我们提供了满满的优质蛋白还有被亲人关心的幸福感。

注：图文源自网络（侵删）