究竟哪些碳水化合物会让你变胖?

 健康资讯     |      2022-02-07

多年来的研究警告我们,高升糖指数(GI)食物(如快速碳水化合物)会迅速提高血糖水平,并可能导致体重增加。然而最近的一项研究反驳了这一观点。那么,食物 GI 指数值与体重之间存在着什么样的关系?GI 值会受到哪些因素影响?



/吃高GI食物也不长胖?

最近,发表在 Advances in Nutrition 杂志上的一项研究成为了热点,因为它反驳了“高升糖指数(GI)食物会让你变胖”的观点。

多年来,专家一直告诉我们要吃低 GI 食物,避免高 GI 食物,以防止体重增加,并保持身体健康。这是因为高 GI 食物中的糖会更快地被吸收到血液中,并使我们的血糖水平升高,因此,人们一直认为,如果我们不通过运动消耗掉这些额外的能量,身体就会将其储存为脂肪。

此外,高 GI 食物还被认为会影响人体调节胰岛素的能力,甚至导致我们产生“胰岛素抵抗”。

然而,在这项新研究中,科学家们发现,在减肥和预防肥胖方面,几乎没有证据表明低 GI 饮食优于高 GI 饮食。

在该研究中,研究人员分析了多项高质量研究的数据,这些研究比较了低 GI 和高 GI 饮食对减肥的影响,纳入了超过 190 万名成年人。结果显示,吃高或低 GI 食物对体重指数(BMI)没有一致的影响,一些研究甚至表明,吃高 GI 食物的人的 BMI 实际上较低。

最终,作者提出,GI 指数可能无法准确衡量食物对我们血糖水平的影响,并表示低 GI 饮食并不比高 GI 饮食更适合减肥。然而,作者也指出这项研究具有一定的局限性。


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/GI指数能反映真正的饮食吗?

通常,科学家们通过让健康的年轻人在严格控制的实验室条件下食用食物,并评估他们的血糖升高情况,来确定食物的 GI 指数。然而,这并没有考虑到真实条件下,所摄入的其他食物、食物准备过程和一天中食用时间对食物 GI 指数的影响,而这些因素都影响了我们的身体对食物中的糖分的反应。

悉尼大学的 GI 数据库是公认的 GI 值权威来源,有意思的是,在该数据库中,你可以发现白米和糙米拥有27 个 GI 值,数值从 17 到 94 不等。GI 值的变化取决于大米的类型、加工和烹饪方式以及和什么食物一起食用。这也适用于其他谷物和碳水化合物。

精制碳水化合物或快速消化碳水化合物往往具有更高的 GI 值,因为它们缺乏有助于减缓糖向血液中释放的纤维。制造商去除部分谷物,并将它们磨成质地更细、保质期更长的产品,例如白米和白面包,但这也意味着它们更容易刺激我们的血糖升高。此外,其他快速消化碳水化合物,如加工食品和含糖苏打水,都添加了糖,这使得问题变得更加复杂。

相反,复杂碳水化合物或慢速消化碳水化合物(如全谷物)包含整个内核——麸皮、胚芽和胚乳,并且富含纤维、维生素和矿物质,可以将糖更慢地释放到血液中,并避免导致体重增加的血糖峰值。

此外,与食用生沙拉相比,烹饪碳水化合物食物使它们更容易消化,并更快地释放糖分,而生沙拉的天然糖分可以以稳定的速度释放。

许多关于 GI 如何影响体重的研究,都采纳了食物问卷调查的方式,通过让参与者填写问卷来收集信息。因此,如果有人报告说他们晚餐吃了“米饭”,那么他们膳食的 GI 可能会因大米种类、烹饪方式和一起食用的食物的不同而存在很大差异。

该研究的作者指出,研究中的 GI 指数可能被高估了 12 到 19 个 GI 单位,而“高”和“低”GI 食物之间的差异平均为 10 个单位。因此,研究被判定为高 GI 的饮食实际上可能是低 GI。由于自我报告问卷的不可靠性以及常见食物 GI 值的变化,需要谨慎解释 GI 指数和体重变化间关系的观察性研究结果。


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/应该吃什么?

抛开这项新研究,依然有许多证据表明人们仍应该谨慎选择碳水化合物,支持低 GI 食物并避免高 GI 食物。尽管 GI 指数可能存在一定的局限性,但研究表明精制碳水化合物会引起炎症,对健康有不利影响,并可能导致体重增加。

例如,最近的一项研究发现,每天至少吃三份全谷物的中年人比吃得少的人腰围更小。研究人员表示,与吃精制谷物的人相比,吃全谷物的人随着时间的推移能更好地控制血糖和血压。

此外,人们可以吃蛋白质和一些额外的生蔬菜,如含碳水化合物的蔬菜,以减缓血糖的释放。 例如,米饭配小扁豆和菠菜沙拉,全麦面包配鹰嘴豆泥和芝麻菜沙拉,或带有坚果黄油的年糕小吃。

当然你可能会产生这样的疑问:为什么你的同事可以每天午餐吃三明治而不发胖呢?这一切的答案在于个性化,我们每个人都是不同的。

人们对某些食物或常量营养素的反应方式因年龄、遗传、身体活动、胰岛素敏感性和 BMI 而异。事实上,在一项纳入 800 名成年人的研究中,高 GI 值的白面包的血糖反应在最高和最低反应中相差五倍,证明人们对快速消化碳水化合物的反应不同。

为了确定不同人应该吃什么,个性化医疗和个性化营养领域正在获得发展。营养基因组学研究食物及其成分如何与人的基因相互作用,并影响他们的健康和疾病风险。在这种情况下,肠道菌群也起着重要作用。

人们可以安排基因检测和分析,个性化医生可以建议他们应该根据健康史和未来风险做出哪些饮食和生活方式改变。然而,这可能既昂贵又麻烦,那么如果我们没有详细的个性化信息,又应该吃什么呢?

第一步,先考虑当前的健康状况和家族史。如果您超重、患有 2 型糖尿病、代谢综合征或有心脏病家族史,您可能最好避免快速碳水化合物(高 GI 食物),并食用适量的全谷物。

相反,如果您身体健康,过着积极的生活方式,体重正常且健康,吃白米饭或白面包可能不是问题。此外,一些需要大量运动的人可能需要额外的碳水化合物或快速释放糖分的碳水化合物来支持他们的锻炼。




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